Terça-feira 1/12/2009 - 11.00 - Campo Major David Neto - Sintético - Treino 42 - Levar equipamento de casa
Quinta-feira 3/12/2009 - 18.30 - Estádio 2 Irmãos - Treino 43
Sexta-feira 4/12/2009 - 19.15 - Estádio 2 Irmãos - Treino 44
Domingo - 6/12/2009 - Concentração às 7.45 - Jogo no Estádio 2 Irmãos 9.00 Horas - Adversário: Quarteirense
Responsáveis pelo material: André Jaques, Javier (substitui Bruno) e Guilherme (substitui Filipe)
P. Arroja
segunda-feira, 30 de novembro de 2009
segunda-feira, 23 de novembro de 2009
13º Microciclo de Treinos - Novembro 2009
Terça-feira 24/11/2009 - 18.30 - Estádio 2 Irmãos - Treino 39
Quinta-feira 26/11/2009 - 18.30 - Estádio 2 Irmãos - Treino 40
Sexta-feira 27/11/2009 - 19.15 - Estádio 2 Irmãos - Treino 41
Domingo - 29/11/2009 - Jogo na Campo da Nora N.º 2 - Adversário: Ferreiras 15.00 Concentração no Estádio Municipal de Portimão: 13.00
Responsáveis pelo material: Tiago, André Dias e André Ferreira
P. Arroja
Quinta-feira 26/11/2009 - 18.30 - Estádio 2 Irmãos - Treino 40
Sexta-feira 27/11/2009 - 19.15 - Estádio 2 Irmãos - Treino 41
Domingo - 29/11/2009 - Jogo na Campo da Nora N.º 2 - Adversário: Ferreiras 15.00 Concentração no Estádio Municipal de Portimão: 13.00
Responsáveis pelo material: Tiago, André Dias e André Ferreira
P. Arroja
sábado, 21 de novembro de 2009
Alimentação no Atleta
Alimentação do Atleta
A alimentação pode influenciar positiva ou negativamente o rendimento dum atleta, devendo consequentemente ser orientada no sentido de não só melhorar a sua capacidade desportiva, mas também de proporcionar uma boa saúde a longo prazo.
Ao ser elaborada uma dieta para o desportista, deve-se ter em conta vários factores como, o tipo de desporto, idade, sexo, raça, clima, temperatura, altitude, condições sócio-económicas, factores individuais, etc., o que leva a afirmar que não deve haver uma dieta do desportista em abstracto ou mesmo de determinado desporto, mas sim uma dieta, que deverá sempre que possível, ser individualizada e adaptada a cada situação.
Os princípios base para uma correcta alimentação do desportista, assentam por um lado, na satisfação diária das necessidades energéticas e plásticas, através de um adequado fornecimento em calorias ( energia ) de hidratos de carbono, gorduras, proteínas, água, minerais e vitaminas e por outro, num correcto enquadramento destes alimentos em : ração de treino, ração de competição e ração de recuperação.
Alimentação calórica
Deverá ser calculada em função das necessidades energéticas, determinadas segundo, o metabolismo basal, o trabalho muscular, a regulação térmica, o crescimento ( infância e adolescência ) e acção dinâmica especifica dos alimentos ( energia gasta com a digestão e absorção dos próprios alimentos ).
Deverá ser constituída por 55% de hidratos de carbono ( arroz, massa, pão, batata, açúcar, bolos, etc. ), 30% de gorduras ( relação gordura vegetal / gordura animal = 1 ) e 15 % de proteínas ( relação proteínas animais / vegetais = 1 ).
Água
Uma boa hidratação é fundamental no desportista não só porque o rendimento de um atleta diminui com o aumento da desidratação mas também porque certas lesões desportivas ( roturas musculares e tendinoses ) são mais frequentes quando há desidratação.
A quantidade de água a administrar diariamente varia em função do trabalho muscular, temperatura, altitude e humidade ambiente, devendo no mínimo ser fornecido 1 ml por cada caloria da ração alimentar ( no mínimo 3 litros / dia : 1,5 litros como bebida e 1,5 litros incorporados nos alimentos ).
O ideal será que o atleta nunca sinta sede, para o que será necessário ir administrando pequenas quantidades de água, quer na fase pré-competitiva, quer durante a competição.
Vitaminas e minerais
As necessidades em vitaminas e minerais estão aumentadas no desportista, especialmente no que se refere às vitaminas B1, B6, B12, e C, também chamadas vitaminas tónico-desportivas ou vitaminas do desportista.
Embora uma alimentação equilibrada deva fornecer as quantidades necessárias destes nutrientes, a suplementação pode por vezes ser aconselhada.
Alimentação de treino
Corresponde à alimentação de base do atleta, devendo a ração calórica, proteínas, hidratos de carbono e gorduras serem administradas nas proporções atrás referidas.
A confecção dos alimentos deverá ser de modo a facilitar a sua digestão ( dar preferência a cozidos e grelhados ) assim como a promover um bom aproveitamento dos seus nutrientes. O atleta deverá fazer 5 a 6 refeições por dia : pequeno-almoço, meio da manhã, almoço, merenda, jantar e eventualmente ceia.
Alimentação de competição
Incluem-se nesta rubrica a última refeição antes da competição, a alimentação de espera e a alimentação pré-competitiva.
Última refeição antes da competição
Deverá ser uma refeição normocalórica, equilibrada nos seus constituintes ( proteínas, gorduras e hidratos de carbono ) de fácil digestão ( confecção à base de cozidos e grelhados , com pouca gordura e sem álcool ), e que não provoque flatulência ( evitar o feijão seco, o grão de bico, as favas e a batata ).
Esta refeição, a ser sempre respeitada, deverá ser ingerida no mínimo 3 horas e o máximo 4 horas, antes da competição.
Alimentação de espera
Consiste na administração de uma bebida açucarada entre o fim da última refeição e o início da competição, com o objectivo de evitar as hipoglicémias secundárias à ansiedade, habitualmente presente no atleta antes da competição. Deve ser composta por água, açúcar ( frutose ) e eventualmente sais minerais, e ser administrada na quantidade de 150 ml de ½ em ½ hora.
Alimentação pré-competitiva
Só nos desportos de média duração ( futebol, basquetebol, andebol, voleibol, etc. ) e de longa duração ( ciclismo, alpinismo, caça submarina, atletismo de fundo, etc. ) está indicado este tipo de ração.
Desporto de média duração: Deve ser administrada no intervalo do jogo tendo por finalidade fornecer energia, água e sais minerais. A ração a administrar, que poderá ser de preparação caseira ou industrial, deverá conter água, de preferência bicarbonatada, açúcar (frutose), cloreto de sódio (sal) e potássio.
Desporto de longa duração: Neste caso, para além da água, minerais e frutose, a ração deverá ainda fornecer proteínas ( ou aminoácidos ) com o objectivo de promover a reparação celular e manter o tónus neurovegetativo. Assim em cada ½ hora deverá ser administrada uma ração igual à utilizada para os desportos de média duração e em cada duas horas uma pasta de carne ou de um concentrado de aminoácidos ( preparação industrial ).
Alimentação de recuperação
Deverá cobrir as 48 horas seguintes à competição, tendo por objectivo desintoxicar o organismo dos produtos do desgaste muscular e proceder à reparação das perdas do organismo provocadas pelo esforço. A metodologia proposta é a seguinte:
· Depois da competição - água ( de preferência bicarbonatada ) e leite magro.
· Refeição a seguir à competição - deverá ser uma refeição pobre em energia, assim como em alimentos que atrasem a recuperação do atleta. Será uma refeição sem carne, peixe, pão e álcool e composta essencialmente por legumes, fruta, leite, queijo, alguma gordura, arroz ou batata e eventualmente um ovo cozido.
Deverá cobrir as 48 horas seguintes à competição, tendo por objectivo desintoxicar o organismo dos produtos do desgaste muscular e proceder à reparação das perdas do organismo provocadas pelo esforço. A metodologia proposta é a seguinte:
· Depois da competição - água (de preferência bicabornatada) e leite magro.
· Refeição a seguir à competição - Neste dia o atleta deverá continuar a fazer o mesmo tipo de dieta anterior, à excepção do jantar, no qual já é permitido o consumo de carne ou peixe e o pão.
· Dia seguinte à competição. Neste dia o atleta deverá continuar a fazer o mesmo tipo de dieta anterior, à excepção do jantar, no qual já é permitido o consumo de carne ou peixe e o pão.
· 2º dia seguinte à competição. Neste dia o atleta deverá fazer a recarga do organismo em termos energéticos e proteicos, devendo fazer uma ração hiper calórica e hiper proteica, onde é dada primazia à carne, ao peixe e ao pão.
Dieta para os atletas que competem em dias seguidos
Para além das medidas de desintoxicação e hidratação habituais é necessário promover a rápida recarga das reservas de glicogénio.
Como se sabe que a entrada de glicose, para as reservas de glicogénio, é maior nas primeiras horas a seguir ao esforço, se o atleta ingerir quantidades suficientes de glícidos neste período, as reservas serão rápida e quase totalmente reconstituídas.
Na prática
Logo após a competição: Leite, sumos de fruta natural e água alcalina açucarada
De seguida: Uma refeição, com pelo menos 70% de hidratos de carbono. Deverá também ser uma refeição rica em vitaminas e minerais. As proteínas de origem animal, embora acidificantes, poderão ser usadas moderadamente.
· Sopa de legumes
· Carne ou peixe grelhados
· Arroz, massa ou batata
· Pão
· Queijo
· Bolo ou tarte
· Fruta madura
· Frutos secos
http://www.rioneivabtt.com/pag.php?N=29
A alimentação pode influenciar positiva ou negativamente o rendimento dum atleta, devendo consequentemente ser orientada no sentido de não só melhorar a sua capacidade desportiva, mas também de proporcionar uma boa saúde a longo prazo.
Ao ser elaborada uma dieta para o desportista, deve-se ter em conta vários factores como, o tipo de desporto, idade, sexo, raça, clima, temperatura, altitude, condições sócio-económicas, factores individuais, etc., o que leva a afirmar que não deve haver uma dieta do desportista em abstracto ou mesmo de determinado desporto, mas sim uma dieta, que deverá sempre que possível, ser individualizada e adaptada a cada situação.
Os princípios base para uma correcta alimentação do desportista, assentam por um lado, na satisfação diária das necessidades energéticas e plásticas, através de um adequado fornecimento em calorias ( energia ) de hidratos de carbono, gorduras, proteínas, água, minerais e vitaminas e por outro, num correcto enquadramento destes alimentos em : ração de treino, ração de competição e ração de recuperação.
Alimentação calórica
Deverá ser calculada em função das necessidades energéticas, determinadas segundo, o metabolismo basal, o trabalho muscular, a regulação térmica, o crescimento ( infância e adolescência ) e acção dinâmica especifica dos alimentos ( energia gasta com a digestão e absorção dos próprios alimentos ).
Deverá ser constituída por 55% de hidratos de carbono ( arroz, massa, pão, batata, açúcar, bolos, etc. ), 30% de gorduras ( relação gordura vegetal / gordura animal = 1 ) e 15 % de proteínas ( relação proteínas animais / vegetais = 1 ).
Água
Uma boa hidratação é fundamental no desportista não só porque o rendimento de um atleta diminui com o aumento da desidratação mas também porque certas lesões desportivas ( roturas musculares e tendinoses ) são mais frequentes quando há desidratação.
A quantidade de água a administrar diariamente varia em função do trabalho muscular, temperatura, altitude e humidade ambiente, devendo no mínimo ser fornecido 1 ml por cada caloria da ração alimentar ( no mínimo 3 litros / dia : 1,5 litros como bebida e 1,5 litros incorporados nos alimentos ).
O ideal será que o atleta nunca sinta sede, para o que será necessário ir administrando pequenas quantidades de água, quer na fase pré-competitiva, quer durante a competição.
Vitaminas e minerais
As necessidades em vitaminas e minerais estão aumentadas no desportista, especialmente no que se refere às vitaminas B1, B6, B12, e C, também chamadas vitaminas tónico-desportivas ou vitaminas do desportista.
Embora uma alimentação equilibrada deva fornecer as quantidades necessárias destes nutrientes, a suplementação pode por vezes ser aconselhada.
Alimentação de treino
Corresponde à alimentação de base do atleta, devendo a ração calórica, proteínas, hidratos de carbono e gorduras serem administradas nas proporções atrás referidas.
A confecção dos alimentos deverá ser de modo a facilitar a sua digestão ( dar preferência a cozidos e grelhados ) assim como a promover um bom aproveitamento dos seus nutrientes. O atleta deverá fazer 5 a 6 refeições por dia : pequeno-almoço, meio da manhã, almoço, merenda, jantar e eventualmente ceia.
Alimentação de competição
Incluem-se nesta rubrica a última refeição antes da competição, a alimentação de espera e a alimentação pré-competitiva.
Última refeição antes da competição
Deverá ser uma refeição normocalórica, equilibrada nos seus constituintes ( proteínas, gorduras e hidratos de carbono ) de fácil digestão ( confecção à base de cozidos e grelhados , com pouca gordura e sem álcool ), e que não provoque flatulência ( evitar o feijão seco, o grão de bico, as favas e a batata ).
Esta refeição, a ser sempre respeitada, deverá ser ingerida no mínimo 3 horas e o máximo 4 horas, antes da competição.
Alimentação de espera
Consiste na administração de uma bebida açucarada entre o fim da última refeição e o início da competição, com o objectivo de evitar as hipoglicémias secundárias à ansiedade, habitualmente presente no atleta antes da competição. Deve ser composta por água, açúcar ( frutose ) e eventualmente sais minerais, e ser administrada na quantidade de 150 ml de ½ em ½ hora.
Alimentação pré-competitiva
Só nos desportos de média duração ( futebol, basquetebol, andebol, voleibol, etc. ) e de longa duração ( ciclismo, alpinismo, caça submarina, atletismo de fundo, etc. ) está indicado este tipo de ração.
Desporto de média duração: Deve ser administrada no intervalo do jogo tendo por finalidade fornecer energia, água e sais minerais. A ração a administrar, que poderá ser de preparação caseira ou industrial, deverá conter água, de preferência bicarbonatada, açúcar (frutose), cloreto de sódio (sal) e potássio.
Desporto de longa duração: Neste caso, para além da água, minerais e frutose, a ração deverá ainda fornecer proteínas ( ou aminoácidos ) com o objectivo de promover a reparação celular e manter o tónus neurovegetativo. Assim em cada ½ hora deverá ser administrada uma ração igual à utilizada para os desportos de média duração e em cada duas horas uma pasta de carne ou de um concentrado de aminoácidos ( preparação industrial ).
Alimentação de recuperação
Deverá cobrir as 48 horas seguintes à competição, tendo por objectivo desintoxicar o organismo dos produtos do desgaste muscular e proceder à reparação das perdas do organismo provocadas pelo esforço. A metodologia proposta é a seguinte:
· Depois da competição - água ( de preferência bicarbonatada ) e leite magro.
· Refeição a seguir à competição - deverá ser uma refeição pobre em energia, assim como em alimentos que atrasem a recuperação do atleta. Será uma refeição sem carne, peixe, pão e álcool e composta essencialmente por legumes, fruta, leite, queijo, alguma gordura, arroz ou batata e eventualmente um ovo cozido.
Deverá cobrir as 48 horas seguintes à competição, tendo por objectivo desintoxicar o organismo dos produtos do desgaste muscular e proceder à reparação das perdas do organismo provocadas pelo esforço. A metodologia proposta é a seguinte:
· Depois da competição - água (de preferência bicabornatada) e leite magro.
· Refeição a seguir à competição - Neste dia o atleta deverá continuar a fazer o mesmo tipo de dieta anterior, à excepção do jantar, no qual já é permitido o consumo de carne ou peixe e o pão.
· Dia seguinte à competição. Neste dia o atleta deverá continuar a fazer o mesmo tipo de dieta anterior, à excepção do jantar, no qual já é permitido o consumo de carne ou peixe e o pão.
· 2º dia seguinte à competição. Neste dia o atleta deverá fazer a recarga do organismo em termos energéticos e proteicos, devendo fazer uma ração hiper calórica e hiper proteica, onde é dada primazia à carne, ao peixe e ao pão.
Dieta para os atletas que competem em dias seguidos
Para além das medidas de desintoxicação e hidratação habituais é necessário promover a rápida recarga das reservas de glicogénio.
Como se sabe que a entrada de glicose, para as reservas de glicogénio, é maior nas primeiras horas a seguir ao esforço, se o atleta ingerir quantidades suficientes de glícidos neste período, as reservas serão rápida e quase totalmente reconstituídas.
Na prática
Logo após a competição: Leite, sumos de fruta natural e água alcalina açucarada
De seguida: Uma refeição, com pelo menos 70% de hidratos de carbono. Deverá também ser uma refeição rica em vitaminas e minerais. As proteínas de origem animal, embora acidificantes, poderão ser usadas moderadamente.
· Sopa de legumes
· Carne ou peixe grelhados
· Arroz, massa ou batata
· Pão
· Queijo
· Bolo ou tarte
· Fruta madura
· Frutos secos
http://www.rioneivabtt.com/pag.php?N=29
sábado, 14 de novembro de 2009
12º Microciclo de Treinos - Novembro 2009
Atenção que há treino extra na quarta-feira!!!
Terça-feira 17/11/2009 - 18.30 - Estádio 2 Irmãos - Treino 35
Quarta-feira 18/11/2009 - 19.30 - Estádio 2 Irmãos - Treino 36
Quinta-feira 19/11/2009 - 18.30 - Estádio 2 Irmãos - Treino 37
Sexta-feira 20/11/2009 - 19.15 - Estádio 2 Irmãos - Treino 38
Domingo - 22/11/2009 - Jogo no Estádio 2 Irmãos - Adversário: Lusitano F.C. V.R.S.A. 11.00
Responsáveis pelo material: Ruben Pereira, Simão e Pimenta
P. Arroja
Terça-feira 17/11/2009 - 18.30 - Estádio 2 Irmãos - Treino 35
Quarta-feira 18/11/2009 - 19.30 - Estádio 2 Irmãos - Treino 36
Quinta-feira 19/11/2009 - 18.30 - Estádio 2 Irmãos - Treino 37
Sexta-feira 20/11/2009 - 19.15 - Estádio 2 Irmãos - Treino 38
Domingo - 22/11/2009 - Jogo no Estádio 2 Irmãos - Adversário: Lusitano F.C. V.R.S.A. 11.00
Responsáveis pelo material: Ruben Pereira, Simão e Pimenta
P. Arroja
segunda-feira, 9 de novembro de 2009
11º Microciclo de Treinos - Novembro 2009
Terça-feira 10/11/2009 - 18.30 - Estádio 2 Irmãos - Treino 32
Quinta-feira 12/11/2009 - 18.30 - Estádio 2 Irmãos - Treino 33
Sexta-feira 13/11/2009 - 19.15 - Estádio 2 Irmãos - Treino 34
Domingo - 15/11/2009 - Concentração 9.00 no Estádio Municipal e Jogo Imortal - P.S.C. às 11.00 (hora sujeita a confirmação pela AFA)
Responsáveis pelo material: Ricardo João, Ruben Guerreiro e Ruben Fonseca
P. Arroja
Quinta-feira 12/11/2009 - 18.30 - Estádio 2 Irmãos - Treino 33
Sexta-feira 13/11/2009 - 19.15 - Estádio 2 Irmãos - Treino 34
Domingo - 15/11/2009 - Concentração 9.00 no Estádio Municipal e Jogo Imortal - P.S.C. às 11.00 (hora sujeita a confirmação pela AFA)
Responsáveis pelo material: Ricardo João, Ruben Guerreiro e Ruben Fonseca
P. Arroja
segunda-feira, 2 de novembro de 2009
10º Microciclo de Treinos - Novembro 2009
Terça-feira 3/11/2009 - 18.30 - Estádio 2 Irmãos - Treino 29
Quinta-feira 5/11/2009 - 18.30 - Estádio 2 Irmãos - Treino 30
Sexta-feira 6/11/2009 - 19.15 - Estádio 2 Irmãos - Treino 31
Domingo - Concentração 9.45 no Estádio 2 Irmãos e Jogo P.S.C. - Lagoa às 11.00
Responsáveis pelo material: Nicolae, Paulo Cunha e Ricardo
P. Arroja
Quinta-feira 5/11/2009 - 18.30 - Estádio 2 Irmãos - Treino 30
Sexta-feira 6/11/2009 - 19.15 - Estádio 2 Irmãos - Treino 31
Domingo - Concentração 9.45 no Estádio 2 Irmãos e Jogo P.S.C. - Lagoa às 11.00
Responsáveis pelo material: Nicolae, Paulo Cunha e Ricardo
P. Arroja
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